RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON (PRIMERA PARTE)

 Te presentamos una sencilla técnica de relajación que apenas exige condiciones especiales una vez que se aprende. Te la presentamos, no obstante, en las condiciones óptimas de realización. Este texto es tan sólo la primera parte. En la segunda introduciremos los ejercicios más habituales a realizar con cada zona del cuerpo (aquí llamados grupos). 

El lugar. 
En la medida de lo posible, debe tratarse de una habitación tranquila, con poca luz, que disponga de una cama, un sofá o un sillón o silla mínimamente cómodos que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como espacio bastante para extender las piernas en línea recta sin que los pies queden colgando y te haga estar incómodo. Si esto no fuera posible, la posición tumbada en el suelo es totalmente válida. La temperatura de la habitación tiene que ser agradable y debes quitarte todo tipo de ropa que te apriete demasiado (también gafas, cinturón, pendientes, goma del pelo…).
El procedimiento. 
El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que vas a relajar. Esto al principio puede parecerte un poco complicado pero, al final de la primera sesión, seguramente el procedimiento te resultará más sencillo. Para ayudarte, se han dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo,que son:
* Grupo M- Manos y brazos.
* Gupo N- Nuca y hombros.
* Grupo O- Ojos, cejas y frente.
* Grupo C- Cuello y labios.
* Grupo T- Tronco y pecho.
* Grupo P- Piernas y caderas.
Puedes recordarlo memorizando la siguiente frase: “Mamá No Oye Cómo Toca Papá”. Como puedes ver, la primera de cada una de las palabras se corresponde con una de las seis partes del cuerpo. Este ejercicio y una cuidadosa lectura del texto te ayudarán a completar la primera sesión de práctica sin dificultades.
El procedimiento es muy simple. Te concentras en cada uno de los grandes grupos de músculos de las seis partes del cuerpo sucesivamente (como has hecho cuando yo te dirigía). Tensándolos y relajándolos, alternativamente, no tardarás en aprender por tí mismo la diferencia que existe entre tensión y relajación. Pero debes concentrarte realmente en el acto de relajar los músculos. Aún cuando pienses que ya están relajados, intenta relajarlos todavía un poco más. Siente como los músculos se te hacen cada vez más y más pesados, como si se extendieran. Debes concentrarte en cada uno de los grupos de músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los músculos comiencen a hormiguearte y los sientas ligeramente fríos, pero no te preocupes; esto forma parte del proceso de relajación y es completamente normal.
Cuando lleves a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho, comprobarás que la inspiración produce tensión y la expiración relajación. Cuando relajes estos grupos de músculos estarás respirando más sencilla y ligeramente, pero cada vez que exhales, déjate relajar un poco más profundamente que la vez anterior. Aprende a asociar la exhalación con la relajación.
Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos de tu cuerpo, permanece sereno y quieto y trata de formarte una imagen mental de alguna escena tranquila y suave. Quizá sea un paisaje de campo, una playa cálida, una habitación cómoda en una casa o la imagen y el rumor de las olas en una playa solitaria. O quizás se trate simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio te puede resultar difícil mantener esta escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica te resultará cada vez más fácil usar esta clase de imágenes para aumentar tu sensación de bienestar y de relajación.

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